モデル科「栄養学」SHIMADA先生の授業を一部ご紹介します
街中のイルミネーションが美しい季節になりました。
年末のパーティーシーズンは、
食べ過ぎた！太った！ダイエットしないとー！
なんて声が聞かれやすい時期です。
では、増えすぎた体重を元に戻す時、どうしますか？
とにかくご飯を食べない？食べるのを我慢する？
・・・これは最も避けたいダイエット法です。
なぜなら、やみくもに食事量を減らしてしまうと、健康を維持するために必要な栄養までも失うことになりかねないから。
それに我慢はつらいですよね・・。
大切なのは、あくまでも必要な栄養素を満たした上で、「余分な」カロリーを減らすこと！
では具体的にどうするか？
体脂肪を1kg減らすためには7000kcalのカロリー調整が必要です。
もし今3kg減らしたいと思っているならば、
3×7000＝21000kcalのカロリーを何らかの方法で減らしていかないと脂肪は減りません。
21000kcalという数字を見ると、1日でどうこうできるカロリーではないのが直感的にもわかるのではないでしょうか。
何も食べないと1日で1～2kgくらい減ることはあるかもしれませんが、それは、単に体内の水分が抜けただけであったり、胃の内容物、肝臓に蓄えられているグリコーゲンなどが枯渇したことを意味しており、脂肪が減っているわけではありません。
ある程度長期的なスパンで考えてこそ、リバウンドせず綺麗に痩せられるのです。
例えば3ヶ月の目標設定をした場合、3ヶ月＝90日で割り算をすることで、
1日あたりのおおよその調整カロリーが計算できます。
21000kcal÷90≒233kcal
1日あたり233kcalカロリーを減らせばよいわけですが、運動で100kcal消費、残りの133kcalを食事で調整、という方法でも良いわけです💡
このようにより具体的な数字にしていくことで、毎日何をどれだけ調整すればよいのかが明確になりますよね。
そして、ここからがまた大切⭐
食事で「どうやって減らすのか」には、効果的な順番があることを覚えておきましょう。
簡単に言うとカロリーが高く栄養の少ないものから順番に減らしていくこと。
①甘い飲料やアルコール
②菓子類
③遅い時間の夕食過食
④余分な糖質や脂質
さらに、日常的に摂取頻度が多いものから減らしていくことです。
毎晩夜遅くのどんぶりご飯と月5回のジュースの習慣がある場合、どちらを減らすと効果的でしょうか？・・・ジュースをゼロにするより、ご飯を少しでも減らした方がずっと効果的ですよね。
ここまである程度やった上で、「栄養バランス」や「運動」に着手します。
具体的に、戦略的に、身体の仕組みに沿ってダイエットしていくことが結局はダイエットの近道になるのですよ😊
テーラーメイドな方法で体型維持に努めてくださいね。
SHIMADA
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